Entrenamiento Ciclismo, Carretera
Rutina de Movilidad de CADERA para CICLISTAS | Ejercicios para Aliviar Tensión y Abrir Caderas
Ene
Rutina de Movilidad de CADERA para CICLISTAS | Ejercicios para Aliviar Tensión y Abrir Caderas con GCN Español
Video Rutina de Movilidad de CADERA para CICLISTAS | Ejercicios para Aliviar Tensión y Abrir Caderas con GCN Español
Video Rutina de Movilidad de CADERA para CICLISTAS | Ejercicios para Aliviar Tensión y Abrir Caderas del Canal de Youtube GCN Español.
Rutina de Movilidad de CADERA para CICLISTAS | Ejercicios para Aliviar Tensión y Abrir Caderas
La movilidad de cadera es crucial para cualquier deporte, pero especialmente para el ciclismo, donde la posición que se adopta puede ser bastante antinatural. Para ayudarnos a trabajar en esta importante área, hoy nos sumergiremos en una sesión de entrenamiento dirigida a mejorar la movilidad de cadera. Contaremos con la asistencia de un fisioterapeuta de Gabinet Medic Girona, quien nos guiará a través de una serie de ejercicios diseñados específicamente para fortalecer y aumentar la flexibilidad en esta articulación tan importante.
Beneficios de la movilidad de cadera en el ciclismo
Mejorar la movilidad de cadera es esencial para los ciclistas, ya que una cadera más móvil permite una pedalada más eficiente, evitando tensiones y reduciendo el riesgo de lesiones. Además, una mayor movilidad en esta área puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad al montar en bicicleta, lo que puede traducirse en un rendimiento superior en la carretera.
Ejercicio 1: Puente glúteo
Para comenzar, nos tumbamos en una esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levantamos la cadera formando un puente, asegurándonos de contraer los glúteos y mantener la columna lumbar estable. Realizamos 12 repeticiones de este ejercicio, asegurándonos de mantener una respiración adecuada durante la ejecución.
Variantes: Puente glúteo con una sola pierna
Para intensificar el ejercicio, podemos levantar una pierna y mantener el puente glúteo con un solo pie en el suelo. Esto trabajará aún más los músculos de la cadera y los glúteos, proporcionando un mayor desafío para nuestra movilidad y fuerza en esta área.
Ejercicio 2: Extensión de cadera en cuadrupedia
Desde la posición a cuatro patas, elevamos una pierna hacia atrás, manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. Este ejercicio es excelente para trabajar la extensión de cadera y fortalecer los músculos implicados en este movimiento.
Variante: Extensión de cadera con patada hacia atrás
Podemos aumentar la dificultad de este ejercicio agregando una patada hacia atrás al levantar la pierna, lo que nos ayudará a trabajar la estabilidad y fuerza en la articulación de la cadera.
Ejercicio 3: Abducción de cadera en cuadrupedia
Permaneciendo en posición a cuatro patas, levantamos una pierna hacia el costado, manteniendo la columna neutral. Este ejercicio nos ayudará a fortalecer los músculos abductores y mejorar la movilidad lateral de la cadera.
Variante: Abducción de cadera con flexión de rodilla
Para enfocarnos en un rango de movimiento más amplio, podemos flexionar ligeramente la rodilla mientras realizamos la abducción de cadera, lo que nos permitirá trabajar en diferentes planos de movimiento en esta articulación.
Ejercicio 4: Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio clásico que ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y la cadera. Mantener una buena técnica en este ejercicio es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios para la movilidad de la cadera.
Variante: Sentadillas con elevación de talón
Para añadir un reto adicional, podemos realizar sentadillas con una elevación de talones, lo que nos ayudará a trabajar en un rango de movimiento más amplio y fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera.
Ejercicio 5: Zancadas laterales
Las zancadas laterales son un excelente ejercicio para trabajar en la movilidad de cadera en diferentes planos de movimiento. Este ejercicio enfatiza el trabajo de los músculos abductores y aductores, lo que es importante para mantener una cadera fuerte y móvil.
Variante: Zancadas laterales con flexión
Para aumentar la intensidad, podemos realizar zancadas laterales con una flexión adicional en la posición más baja del ejercicio. Esto nos ayudará a trabajar en un rango de movimiento más amplio y fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera.
Ejercicio 6: Plancha con movimientos laterales
Finalizamos nuestra sesión de entrenamiento con la realización de una plancha, moviendo nuestras caderas lateralmente para trabajar en la estabilidad y fuerza de la cadera en un plano diferente al habitual.
Variante: Plancha con rodillas elevadas
Para aquellos que deseen un mayor desafío, la plancha con rodillas elevadas nos ayudará a trabajar en una mayor activación de los músculos estabilizadores de la cadera y fortalecer la articulación en diferentes rangos de movimiento.
Rutina de Movilidad de CADERA para CICLISTAS
En resumen, mejorar la movilidad de cadera es fundamental para los ciclistas, ya que contribuye a una mayor eficiencia en la pedalada y reduce el riesgo de lesiones. Con una rutina de ejercicios específicos centrados en fortalecer y aumentar la flexibilidad en la cadera, podemos mejorar significativamente nuestro rendimiento en la bicicleta. No olvides consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si tienes lesiones preexistentes o condiciones médicas. ¡Esperamos que esta sesión de entrenamiento te ayude a alcanzar tus objetivos de movilidad y rendimiento en el ciclismo!
Las opiniones vertidas en este espacio son de exclusiva responsabilidad del Canal de Youtube GCN Español y no representa necesariamente el pensamiento de CicloNews.
